“`html

Креатин: что это, как работает и зачем нужен

Креатин – одна из самых популярных и исследованных спортивных добавок, которая помогает увеличить силу, выносливость и мышечную массу. В этой статье разберём, что такое креатин, как он действует на организм, какие формы существуют и как его правильно принимать.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом синтезируется в организме из аминокислот (глицина, аргинина и метионина). Около 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина – ключевого источника энергии для кратковременных высокоинтенсивных нагрузок.

Как работает креатин?

Основная функция креатина – участие в ресинтезе АТФ (аденозинтрифосфата), главного энергетического ресурса клеток. При интенсивной нагрузке АТФ быстро расходуется, и фосфокреатин помогает быстро восстановить его запасы, продлевая работоспособность мышц.

Дополнительные эффекты креатина:

Увеличение силы и мощности
Ускорение восстановления
Стимуляция роста мышц за счёт задержки воды в клетках
Защита мышц от катаболизма

Виды креатина

Самые распространённые формы:

Креатин моногидрат – самая изученная и эффективная форма.
Креатин гидрохлорид (HCl) – лучше растворяется, но исследования не подтверждают его превосходство над моногидратом.
Буферизированный креатин (Kre-Alkalyn) – заявлен как более стабильный, но данные противоречивы.
Креатин с транспортной системой – часто содержит углеводы для улучшения усвоения.

Как принимать креатин?

Стандартная схема:

Фаза загрузки (необязательно): 20 г в день (4 приёма по 5 г) в течение 5–7 дней.
Поддерживающая фаза: 3–5 г в день.

Лучшее время приёма – после тренировки с углеводами или белком для улучшения усвоения. Можно смешивать с водой, соком или протеиновым коктейлем.

Побочные эффекты и безопасность

Креатин безопасен при соблюдении дозировок. Возможные побочки:

Вздутие живота (из-за задержки воды)
Спазмы (редко, при недостатке воды)

Противопоказан при почечной недостаточности.

Вывод

Креатин – эффективная и безопасная добавка для повышения силы, выносливости и роста мышц. Оптимальный выбор – моногидрат в дозировке 3–5 г в день. Для максимального результата сочетайте его с правильным питанием и тренировками.

“`

**Примечание:**
– Объём текста ~3500 знаков (с пробелами).
– Анкорная ссылка естественно вписана в текст.
– Использованы подзаголовки, списки и структурированная подача информации для лучшей читаемости.
– Добавлены ключевые аспекты: виды креатина, схемы приёма, безопасность.